Đối với cuộc đời của mỗi người, càng lớn tuổi thì chức năng hoạt động của các bộ phận trên cơ thể càng bị suy giảm và lão hóa dần là quy luật tự nhiên và không thể tránh khỏi. Nhưng chúng ta có thể kéo dài sức bền bỉ của các bộ phận bằng việc hỗ trợ tăng sức đề kháng và nâng cao sức khỏe thông qua một chế độ ăn uống một cánh khoa học cho người già. Những lưu ý cũng như cách để bổ sung dinh dưỡng từ các loại thực phẩm sẽ được chia sẻ trong bài viết dưới đây, mong rằng bạn sẽ đúc kết được một nguyên tắc dinh dưỡng riêng cho ông bà cha mẹ của mình.
Mục Lục
Chú ý khi sử dụng đường
Bộ não và cơ bắp của chúng ta cần carbohydrate để làm nhiên liệu, nhưng việc dư thừa đường đơn hoặc đường bổ sung sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu tăng vọt. Nếu việc này lặp đi lặp lại sẽ có thể dẫn đến kháng insulin và bệnh đái tháo đường. Hơn nữa, đường cũng thúc đẩy quá trình viêm. Vì vậy những người sau tuổi 60 nên hạn chế lượng đường đưa vào cơ thể. Chú ý sử dụng với liều lượng phù hợp:
– Tối đa 25 g đường mỗi ngày, hoặc tương đương với bốn viên đường trắng.
– Tham khảo lượng đường có trong một số món ăn: 1 hũ kem tráng miệng sô cô la = 22g; 2 bánh mì nướng (trọng lượng 15g) với mứt = 9g; 2 ô vuông sô cô la đen với hạt dẻ = 8 g; 2 bánh ngọt trái cây = 6g; 100g nước sốt cà chua công nghiệp = 5g…
Một số loại đường cần hạn chế
– Đường trắng (được thêm vào sữa chua, cà phê, trà…).
– Sirô glucose và glucose-fructose, sirô đường đảo ngược trong các sản phẩm công nghiệp.
– Các chất tạo ngọt (aspartame, stevia, acesulfame K, sucralose …) duy trì hương vị ngọt mà không đem lại lợi ích nào cho lượng đường trong máu và khiến bạn tăng cân.
– Người sau tuổi 60 cần hạn chế dùng đường trong ăn uống.
Một số loại đường nên ưu tiên
– Mật ong hoặc sirô phong trong trà thảo mộc và sữa chua thay thế đường, mứt.
– Đường mía nguyên chất trong các loại bánh ngọt. Với chỉ số đường huyết trung bình (GI) và nhiều khoáng chất hơn.
– Bánh ngọt tự làm hoặc bánh sữa chua, 70% sô cô la đen.
Hạn chế thức uống có cồn
TS.BS dinh dưỡng người Pháp Chevallier, thuộc Bệnh viện Đại học Montpellier là tác giả của cuốn sách “Lòng khoan dung trong đĩa thức ăn” (NXB. Fayard – Pháp) cảnh báo: “Hãy cẩn thận với đồ uống có cồn, khi lượng hấp thụ vào cơ thể thường bị người dùng coi nhẹ. Đồ uống có cồn khi tiêu thụ quá mức vào buổi tối cung cấp đường và phá hủy giấc ngủ “. Chuyên gia cũng khuyên lý tưởng nhất là uống tối đa hai đơn vị cho mỗi ngày. Tối đa mười đơn vị mỗi tuần. Một đơn vị tương ứng với 100 ml rượu vang hoặc sâm panh, 250 ml bia hoặc 30 ml rượu khai vị.
Tiến sĩ Laurent Chevallier lưu ý: Mặc dù giảm ăn thịt giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh ung thư tiêu hóa. Nhưng sau tuổi 60, vẫn nên duy trì ăn một ít thịt đỏ. Chẳng hạn như bít tết tốt từ thịt bò. Hoặc ăn thịt gia cầm để bổ sung chất sắt, ba lần mỗi tuần. Ăn trứng để cung cấp protein ngay cả trong trường hợp cholesterol cao, ta có thể ăn ba lần mỗi tuần. Ăn cá có dầu (hai lần một tuần, ưu tiên những loại nhỏ để cung cấp omega-3.
Lưu ý trong ăn chay
Ngày càng có nhiều người trong số những người mới về hưu ăn chay. Ban đầu họ vui vẻ vì thấy cholesterol giảm. Nhưng sau một hoặc hai năm những người này thường bị suy kiệt do thiếu sắt và vitamin B12. Với cách thức ăn chay, Tiến sĩ Chevallier cho biết: “Nhiều nhà sản xuất cung cấp các sản phẩm thuần chay chất lượng rất kém,. Chứa đầy chất phụ gia, hương liệu tổng hợp và đắt tiền”. Về mặt thực dưỡng, thứ chúng ta dễ bị thiếu là rau tươi, cung cấp vitamin và chất xơ cho cơ thể.
Còn chuyên gia dinh dưỡng, đồng tác giả của cẩm nang “Sự lựa chọn sáng suốt tại siêu thị” (NXB. Thierry Souccar Pháp) Angélique Houlbert nhắc lại: “Ăn chay không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe: Ăn sữa chua, sữa bò nguyên chất sẽ tốt hơn là một món tráng miệng bằng sữa dừa chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho tim mạch”. Nên ăn uống đa dạng, đừng mua cùng một loại thực phẩm. Như vậy sẽ hạn chế được rủi ro tích lũy các sản phẩm độc hại. Ví dụ như ăn nhiều loài cá với kích cỡ và nguồn gốc khác nhau sẽ hạn chế được thành phần của thủy ngân.
Ăn tối trước 19 giờ
Ở người cao tuổi do hệ tiêu hóa kém nên quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra chậm hơn. Do đó thời gian ăn lúc này cần phải có sự thay đổi so với trước. Người cao tuổi nên ăn tối trước 19 giờ, lượng thức ăn cần ăn ít hơn bữa trưa và sử dụng các thực phẩm mềm, dễ hấp thụ, dễ tiêu hóa nhưng vẫn cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Trước khi đi ngủ từ 1-2 tiếng, người cao tuổi nên uống một cốc sữa nóng. Điều đó giúp dễ ngủ và ngủ ngon, sâu giấc hơn.
Tăng cường đồ ăn nóng, lỏng
Đối với thời tiết giao mùa như hiện nay, để tăng cường sức khỏe người cao tuổi nên có chế độ ăn phù hợp. Thay đổi các loại đồ ăn của mùa hè mát mẻ bằng việc tăng cường các loại đồ ăn lỏng, nóng. Ví dụ như cháo, các loại súp hoặc đồ ăn có nhiều chất xơ. Nhằm kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Người cao tuổi cũng nên ăn nhiều rau tươi, các loại đậu đũa, đậu Hà Lan, trái cây chín. Giúp cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng như các vitamin và khoáng chất. Đồng thời góp phần tăng cảm giác no, dẫn đến hạn chế ăn nhiều cơm… Lưu ý, nên ăn thức ăn ngay sau khi chế biến.
Các “siêu” thực phẩm cần thiết
Các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa tự nhiên rất tốt cho sức khoẻ của mọi người ở giai đoạn sau tuổi 60, nhất là các “siêu ” thực phẩm dưới đây:
– Trứng: Đây là lựa chọn rất tốt để bổ sung protein, đặc biệt là nếu bạn không ăn thịt.
– Quả mọng (dâu tây, quả mâm xôi, việt quất, nho đỏ…): Các loại quả này nên bổ sung quanh năm vì chúng đầy đủ chất chống oxy hóa.
– Đậu lăng và các loại đậu khác: Các loại thực phẩm này giàu protein, chất xơ, vitamin nhóm B (B6, B9…) và chỉ số GI khá thấp.
– Cá thu và cá mòi: Là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, rất tốt cho tim và não.
– Các sản phẩm sữa lên men: Sữa chua có chứa protein và vi khuẩn axit lactic “probiotic” tốt làm phong phú hệ vi sinh vật đường ruột.
